Il pranzo al sacco, anche conosciuto come colazione al sacco, packed lunch in inglese, è il tipo di pasto che evoca inevitabilmente l’infanzia. Tutti l’abbiamo consumato almeno una volta in prima persona da bambini o l’abbiamo preparato e messo nello zainetto dei nostri piccoli per la gita o per la merenda dell’intervallo.
Tuttavia, non si presta solamente a gite scolastiche, ma anche a escursioni, pic nic, campeggio o viaggi più lunghi. Non è raro che si consumi un pranzo al sacco a lavoro, quando non si ha avuto molto tempo per dedicarsi ad una preparazione il giorno prima, o si ha semplicemente voglia di mangiare qualcosa di veloce e frugale.
Viene conservato in un sacco (generalmente l’involucro di carta o il sacchetto) e consumato fuori casa. Queste semplici caratteristiche rispondono chiaramente alla domanda sul “perché consumare un pranzo al sacco”: si ha poco tempo, si è fuori casa, ma non si vuole (e non si deve) rinunciare al pranzo! In questo articolo potrai trovare delle idee per il pranzo al sacco e delle ricette onnivore, vegetariane e vegane. Infine, capiremo come è meglio conservare il tuo pasto, per te e per l’ambiente.
Idee per il pranzo al sacco
Se stai cercando delle idee, qui troverai delle proposte molto semplici da combinare in base a quello che hai in dispensa, per creare qualcosa di gustoso, ma sempre sano ed equilibrato.
Cosa portare per un pranzo al sacco? Dipende dalle occasioni e dalle necessità, se sappiamo che lo consumeremo in ufficio, passando il resto del tempo seduti alla scrivania, sarà meglio optare per un pasto sicuramente leggero, che eviti l’effetto sonnolenza, ma che ci tenga sazi fino a sera, senza attacchi di fame. Se invece lo stiamo preparando un per una gita scolastica, prevediamo di inserire nello zainetto piccoli pasti, ma che attutiscano la fame improvvisa post escursione o da mangiare durante il ritorno a casa, soprattutto se il viaggio richiede qualche ora. In ogni caso non mancheranno una fonte sana di carboidrati, una di proteine, una piccola quantità di grassi buoni, frutta e verdura.
Probabilmente starai pensando: “Com’è possibile consumare un pasto così ricco ed equilibrato in un paio di morsi? É impossibile…”
Proviamo a convincerti del contrario fornendoti qualche idea.
Una fonte di carboidrati
Prediligiamo i carboidrati da cereali agli zuccheri semplici, ovvero i carboidrati complessi. Questi hanno la capacità di saziare velocemente (perché voluminosi) e mantenere il senso di sazietà più a lungo essendo digeriti lentamente. Sui carboidrati meglio scarseggiare se prevediamo una giornata molto sedentaria, via libera invece se è pensato per una gita scolastica: i bambini corrono e passano solitamente il tempo all’aria aperta. Possiamo scegliere tra:
- pane, pane in cassetta o panini di vario tipo a seconda dei gusti. D’altronde il panino è il pranzo al sacco per eccellenza. Possiamo scegliere del pane integrale, ricco di fibre o con semi vari, salvo allergie specifiche, più nutriente del pane da farine raffinate.
- una focaccia da farcire, una piadina, un muffin salato (o un pezzo di plumcake), un pezzo di torta salata, un pezzo di Danubio salato (la famosa brioche salata).
- grissini, taralli, gallette (meglio se per uno snack).
Una fonte di proteine
Che sia di origine animale o vegetale, in base ai gusti e alle scelte personali, le proteine non devono mancare, le troveremo in:
- affettati (di origine animale o vegetale);
- carne di vario tipo;
- uova;
- tonno o salmone;
- vegan tuna (“tonno” vegano);
- frittata o farinata;
- burger animali o vegetali;
- Hummus classico; hummus di piselli o fave o lenticchie;
- tofu o seitan classico o affumicato (alla piastra, in agrodolce, strapazzato o marinato);
- ragù o ragù di lenticchie
Una porzione di frutta e verdura
Possiamo scegliere di inserire una porzione di verdure nel panino o piadina oppure consumarle come snack. Se vogliamo evitare di portare con noi tanti piccoli contenitori, in modo da alleggerire lo zaino, meglio optare per la prima opzione.
Avendo cura di grigliare le verdure se necessario o saltarle in padella, in alternativa possiamo consumarle fresche:
- carote, melanzane e zucchine;
- lattuga, finocchi, cicorie o pomodori;
- cetrioli, barattiere.
Per la frutta possiamo portare con noi una pratica confezione di frutta frullata e confezionata, evitando così di portare con sé anche il necessario a sbucciarla.
Per una comoda porzione di frutta frullata, senza zuccheri aggiunti né additivi, da portare con te per il tuo pranzo al sacco, puoi optare per Frullà.
Una porzione di grassi buoni
Anche in questo caso possiamo consumare una porzione di grassi salutari sotto forma di snack, come in una manciata di frutta secca. In alternativa si può decidere di inserirla nel nostro pranzo versione pocket, condendo ad esempio con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, avocado o burro di frutta secca come burro di mandorle, anacardi o arachidi.
Ricette per il pranzo al sacco
Come creare quindi ricette per il pranzo fuori? Non capita di rado di trovarsi infatti all’ultimo minuto e avere poco e nulla in dispensa per preparare il proprio pranzo.
Basta avere un po’ di fantasia per metterne su uno di tutto rispetto. Cosa portare a pranzo in ufficio? Proviamo a combinare alcuni degli ingredienti elencati sopra.
Che ne dici di un avocado toast? Basterà tostare due fette di pane in cassetta e farcirle con una crema di avocado, succo di limone, olio evo, due fette di pomodoro e un uovo sodo dal cuore ancora morbido. Regolando infine di sale e pepe.
Pranzo al sacco vegetariano
Se per gusto o per scelta etica scegliamo di consumare un pranzo vegetariano o vegano, avremo allo stesso modo varie opzioni. Potremmo preparare ad esempio un sandwich con “tonno” veg, olio di oliva, verdure e pepe fresco. In alternativa un burger con seitan affumicato, patate dolci, verdure grigliate e burro di anacardi.
Pranzo al sacco per bambini
Il pranzo al sacco per bambini deve ovviamente avere una marcia in più in termini di praticità. Se è infatti già di per sé il pranzo più pratico per velocità di preparazione e di consumo, quando pensato per una gita scolastica il pranzo deve assicurare una pratica apertura mentre lo si scarta e deve poter consumato con praticità, ancora meglio se riesce a non macchiare i vestiti.
In questo caso basterà evitare di rendere i panini troppo carichi, inserendo come alternativa vari snack nelle tasche dello zainetto, in modo da assicurare comunque un’alimentazione completa di tutti i nutrienti e micronutrienti.
Se cerchi altre idee per pranzi al volo, da portare con sé, magari senza borsa frigo, leggi Cibo da viaggio: ricette componibili e consigli family friendly.
